你知道吗？《中国居民营养与慢性病状况报告（2023年）》显示，我国居民人均每日烹调用盐摄入量仍高达9.3克，远超《中国居民膳食指南》推荐的5克标准。高盐饮食是高血压、脑卒中、胃癌等疾病的明确危险因素，还会促使钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。减少食盐摄入已成为公认的最具成本效益的公共卫生干预措施之一。

减盐，要从家庭这个最小单元做起。本文结合中国营养学会发布的《家庭减盐行为指南》，为你整理了一套科学、可操作的家庭减盐方案，帮你和家人逐步养成清淡口味，守护健康。

一、先算笔账：你家吃盐超量了吗？

很多人觉得“我家吃得很淡”，但实际盐摄入量可能远超标准。不妨跟着下面的方法测算一下：

①简单版测算（一周快速评估）：

家庭人均每日烹调用盐摄入量=（一周烹调用盐使用量÷一周就餐总人次数）×3

举个例子：一家三口一周用了210克盐，每天都在家吃三餐，一周总就餐人次数是3人×3餐×7天=63人次，那么人均每日烹调用盐就是（210÷63）×3=10克，已经超标一倍了。

②精准版测算（包含调味品）：

别忘了酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精这些“隐形盐”！10毫升酱油≈1.6克盐，10克豆瓣酱≈1.5克盐，1克味精≈0.5克盐，这些都要算进总盐量里。你可以记录一周内所有含盐调味品的使用量，结合营养标签上的钠含量（1克钠≈2.54克盐），就能算出更准确的总盐摄入量。

二、记牢目标：不同人群的盐摄入标准。

减盐不是“一刀切”，不同年龄段有不同的推荐量：

2-3岁幼儿：每天不超过2克；

4-6岁幼儿：每天不超过3克；

7-10岁儿童：每天不超过4克；

11岁及以上儿童和成年人：每天不超过5克；

高血压、肾病患者：建议在医生指导下进一步减少摄入。

如果你们家现在口味比较重，不用一下子降到标准值，可以先设定阶段性目标：每次减少10%-20%的用盐量，给味蕾1-2周的适应时间，逐步达标更容易坚持。

三、找准“盐”身之处：家庭食盐的4大来源。

要减盐，首先得知道盐从哪里来：

烹调用盐：炒菜、炖汤时加的食盐，是最主要的来源；

含盐调味品：酱油、蚝油、酱料、味精、鸡精、沙拉酱等；

预包装食品：腌制品、罐头、方便面、挂面、面包、饼干、膨化食品、蜜饯等，很多吃起来不咸的食品其实钠含量很高；

外购食物：外卖、预制菜、餐馆菜品，通常盐含量是家庭烹饪的2-3倍。

四、行动起来：6步实现家庭减盐。

第一步：配齐减盐工具。

必备：定量盐勺（通常2克/勺）、带刻度的限盐罐，从“量化”开始控制用盐量。

可选：盐度计、食物秤，方便更精准地评估盐摄入。

第二步：食材选购“三看”。

看新鲜度：优先选择新鲜的肉、蛋、蔬菜、水果，利用食物本身的风味减少调味需求。

看营养标签：买预包装食品时，优先选择钠含量≤120mg/100g（100mL）的低钠食品，同类产品选钠含量更低的。

看声称：优先选择标注“减盐”“低钠”“少盐”的产品，少买酱腌菜、腌腊肉、蜜饯等高盐食品。

第三步：烹饪减盐技巧。

控总量：按家庭人数和推荐量算出总用盐量，统一放在限盐罐里，用完即止。

晚放盐：菜肴出锅前再放盐，盐停留在食物表面，既能尝到咸味又能减少用量。

换做法：多。采用蒸、煮、快炒等方式，少用红烧、酱爆、腌制等重口味做法

巧调味：用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菇、香菜等天然食材提味，替代部分盐和调味品。

选低钠盐：普通食盐换成低钠盐，可减少约30%的钠摄入（注意：肾功能不全、高钾血症患者、正在服用保钾类降压药的人群不适用）。

单独做辅食：婴幼儿辅食不要加任何盐和调味品，培养清淡口味从小做起。

第四步：外卖点餐“两要”。

要主动备注“少放盐”“少放酱料”。

要优先选蒸煮、清炒类菜品，少选红烧、干锅、腌制类菜品。

第五步：就餐习惯“三不要”。

不要在餐桌上放盐罐、酱菜，避免就餐时额外加盐。

不要喝菜汤、吃汤泡饭，80%的盐都溶在汤里。

不要频繁吃腌菜、酱菜，吃前可以用清水浸泡、冲洗，减少部分盐分。

第六步：全家一起行动。

减盐不是一个人的事：

家庭主厨主动学习减盐技能，做好用盐记录和评估。

家庭成员互相提醒、鼓励，共同适应清淡口味。

可以定期开展家庭减盐小竞赛，增加趣味性。

减盐是一个循序渐进的过程，不用追求一蹴而就。从今天开始，试着每道菜少放半勺盐，慢慢你会发现，食物本身的鲜美味道，比重口味的调味更让人回味。你的每一小步，都是家庭健康的一大步。

参考文献：《家庭减盐行为指南》（T/CNSS 022-2023）

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